冬場の室内トレーニング：甘酒悠々：SSブログ

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冬場の室内トレーニング　[自転車] [編集]

最大酸素摂取量（VO2max）について、いくつか記事を書いていますが、
実を言うと、今は、最大酸素摂取量を上げるのに有効と言われているインターバルトレーニングを、頻繁にやっているわけではありません。

FTP(Functional Threshold Power）という尺度を基準したパワーベーストレーニングで、L3～L4レベル（by Coggan）のトレーニングを中心に行っています（といっても、FTPをちゃんと測定したこともないし、パワーメータも持っていません。ローラ台（Elite）のサイコンが表示するパワーを目安に、普段のローラー台の練習とCPXの結果からおおよそのFTPを推定してます）。自転車の世界では既に常識となっているトレーニング方法で、冒頭に載せた写真の本「Training and Racing with a Power Meter」に詳しいことは書かれています。本は買いたくないというかたは、ここが参考になると思います。

しかしながら、今までL3～L4レベルのWorkout（20minｘ2sets）及び筋トレ（たまに、高負荷のインターバルトレーニング）が中心でしたが、どうも頭打ちみたいなので、この冬はちょっと、トレーニング内容を見直すつもりです。
そこで、参考にしたのが、7 Tips for Climbing to the Top （トップへと上るための７つの秘けつ（極意））」とThe Next Level （次のレベル（段階？））」の記事。
ざっくりと内容を紹介すると、

7 Tips for Climbing to the Top
１．Cadence　ケイデンス120rpmで10min（低負荷で）週１～２回。毎週5～10min増やして、1時間続けられるようにする。
２．Base Training　30～90minの週２回のロングテンポインターバル（zone 3＝たぶんL3と同等）　期間は不明？
　　この後、週２、３回のマッスルテンションインターバル（ケイデンス50rpmで10min x 2～3sets）を３週間。
３．Threshold Training 週３、４回の15min x 2～3setsのタイムトライアルインターバル（zone 4＝たぶんL4と同等）を３週間
４．Anaerobic Training　詳細は不明ですが、たぶん、VO2max向上を目的としたL5レベルのインターバルトレーニング
５から７は、Technique Tips

The Next Level
トレーニングを積み重ねたが壁にぶつかっている人（たぶん？）がさらなる高みを目指すための４つのTipsが紹介されています。
１．総トレーニング負荷を１５～２０％増やすこと
　　具体的には、月２，３回の５，６時間の長距離走
２．FTP又はFTP付近でのロングインターバルに集中する
　　具体的には、FTPの91～105％で40-60minのインターバルを３週間。その後、FTPで60-90minまで増大させる。
３．各トレーニング間ではしっかりと休む
４．トレーニングの質及び量を重視する
　　例えば、FTPでの4ｘ10min（restは各インタバール間10min）は、FTPで20min&85%FTPで20minより良いとか、最後のインターバル、増強サイクル（要は各workout）の最後の週等を重視するとかが挙げられています。

この冬場（１２月～２月）は、「7 Tips for Climbing to the Top」の１，２中心でいこうと思っています（２は、The Next Levelを加味して）。
３月～４月はマッスルテンションインターバルを経て、105%FTPレベルでのロングインターバルとThreshold Training 中心に、そして、４月後半から、長距離ツーリングを開始する、なんて予定を立てております。

こんな調子でトレーニングを積み重ねて、来年の夏頃まで、FTPを10%以上上げたいのですが...